Posledná aktuálizácia prebehla 12. septembra 2024 by silviab
Trápi vás vaša erekcia? Máte pocit, že načase aby sa táto vaša situácia zlepšila? Dnes vám predstavíme cviky, ktoré by práve vám mohli s týmto problémom pomôcť. Tieto cviky slúžia hlavne na lepšiu a pevnejšiu erekciu u mužov. Ak však ale trpíte neskorším štádiom erektilnej dysfunkcie, je lepšie vyhľadať lekára.
Sú to cviky, nie nejaké zázračné pilulky, takže od nich nečakajte zázraky. Avšak ich netreba úplne podceňovať. Sú výsledky u mužov, ktorým sa takéto cvičenie osvedčilo a fungovalo. Takže neváhajte a dajte im šancu.
Erektilná disfunkcia a jej príčiny
Erektilná dysfunkcia je mužský problém, pri ktorom muž nemôže dosiahnuť alebo udržať si erekciu. Je to bežné u mužov všetkých vekových skupín, nie len tých vekovo pokročilejších. Medzi príčiny a rizikové faktory ED patria:
- obezita
- srdcovo-cievne ochorenie
- metabolický syndróm
- rakovina prostaty
- mŕtvica
- nízka úroveň fyzickej aktivity
- fajčenie
- požívanie alkoholu
Čo sú cviky na erekciu a pre koho sú určené
Svaly, najmä tie, ktoré sú dôležité na udržanie erekcie, niekedy strácajú tón a silu. Aké druhy cvičenia teda môžu pomôcť? Práve tie, ktoré posilňujú hlavne panvové dno a mnoho ďalších. Svaly panvového dna sú kľúčové pri udržiavaní prietoku krvi do penisu a udržiavaní erekcie. Tieto cvičenia sú zamerané tak aby pôsobili rovno na penis alebo na svaly okolo neho. Nemusíte ich cvičiť až keď nastane problém, odporúčajú sa cvičiť aj ako prevencia.
Dokážu pomôcť s :
- cievnym systémom
- udržaním erekcie
- zlepšením prietoku krvi v penise
- rýchlym nástupom erekcie
- dĺžkou erekcie
- v niektorých ojedinelých prípadoch môže dôjsť aj ku zväčšení hrúbky penisu
- zdravím prostaty
Pre koho sú určené? Najmä pre mužov, ktorých trápi ich stoporenie. Napríklad jeho nástup, tvrdosť alebo dĺžka. Nič z toho však nemôžete napraviť ak tieto cviky nebudete skúšať a cvičiť dlhodobo a poctivo. Výhodou je, že si ich môžete odcvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nie je to ohraničené žiadnymi podmienkami. Nie sú ani nijak technicky náročné, čiže je tu malá pravdepodobnosť úrazu.
Cviky a ich postup
Kegelove cviky
Proti erektilnej dysfunkcii sú asi najviac účinné Kegelove cviky. Ide o cviky, pri ktorých sa zameriavate na svaly, ktoré sú na dne panvy. Hlavne na sval nazývaný pubococcygeus. Tento sval podporuje všetky panvové orgány. Keď sa stane, že tento sval zoslabne, už nedokáže tak ľahko zabrániť aby zo stoporeného penisu nevytekala krv. Práve Kegelove cviky dokážu silu tohto svalu posilniť a zlepšiť. Rozdiely môžu nastať už po mesiaci cvičenia. Ako sa to robí? Buď si sadnite alebo ľahnite, ako vám to najviac vyhovuje. A teraz musíte tie svaly, ktoré používate aj napríklad, keď chcete zadržať močenie, zatlačiť do seba. Takto ich držte asi 10 sekúnd a následne uvoľnite. Opakujte 10 krát.
Sedenie v predklone
Sedenie v predklone je celkom jednoduchý cvik. Sadnite si na zem a nohy vystrite pred seba. Majte chrbát rovný a ruky vystreté smerom nahor. Začnite sa predkláňať smerom ku podlahe čo najviac sa vám dá a vydržte aspoň minútu. Celý tento proces opakujte aspoň 10 krát.
Jelqing
Jelqing je cvičenie, pri ktorom si naťahujete penis. Nenadarmo sa mu hovorí aj „dojčenie“. Ako sa teda robí? Stačí dosiahnuť jemnú erekciu, nie však úplne tvrdú a úplnú. Z palca a ukazováka treba urobiť krúžok a chytiť penis pri koreni. Potom pomaly posúvať tento krúžok až ku špičke, kde treba zovretie uvoľniť.
Jelqing je celkom bezpečný, pokiaľ nestláčate penis príliš silno, príliš často alebo príliš agresívne. Príliš agresívna činnosť môže spôsobiť roztrhnutie tkaniva alebo poškodenie väzov, ktoré spájajú váš penis s panvou. Je dobré použiť lubrikant ako preventívne opatrenie proti bolestiam, ktoré nastáva počas trenia. Ak nemáte po ruke lubrikant skúste detský olej alebo kokosový olej.
Aerobik
Erektilná dysfunkcia je často spôsobená problémami s prietokom krvi do penisu. Na tento prietok môžu mať vplyv obezita, cukrovka, vysoký cholesterol alebo kardiovaskulárne choroby. Pridanie nejakého aeróbneho cvičenia ako je bicyklovanie, box, veslovanie, bežiaci pás, švihadlo alebo aj obyčajná chôdza stačia na to aby sa vaše zdravie zlepšilo.
Tréning stoporenia
Tento tréning alebo toto cvičenie je veľmi jednoduché a efektívne. Spočíva čisto na vašej predstavivosti alebo fantázie. Ako na to? Bez použitia rúk alebo akéhokoľvek iného predmetu skúste vyvolať erekciu. Ak sa vám to podarí, skúste ju udržať aspoň 3 minúty. Pri úspechu, opakujte 3 krát.
Cvičenie pilates
Cvičenie pravidelných cvičení pilates je tiež skvelým spôsobom, ako bojovať s slabou erekciou. Skúste napríklad vyskúšať cvik poklesy v kolenách. Sú veľmi jednoduchým a dokonalým cvikom. Začnite tým, že ležíte na podlahe s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Zapojte svaly panvového dna a jedno koleno pomaly sklopte bokom k zemi. Potom toto koleno prineste naspäť do stredu a zopakujte to s druhým kolenom. Absolvujte najmenej 5 opakovaní na každom kolene.
Strečing penisu
Strečing penisu je výborne cvičenie v prípade, že si ho chcete lepšie prekrviť. Je to veľmi podobná technika ako jelqing. Postup sa však trochu líši. Naťahovanie penisu však zostáva nezmenené. Ani pri tomto nesmieme zabudnúť na dostatočnú lubrikáciu. Jednou rukou si pevne uchyťte penis a tou druhou zase koreň. A ťahajte čo najviac sa vám dá. Samozrejme dovtedy, kým to nebude bolieť.
Wally Wally Up
Wally Wally Up je cvik, ktorý sa do slovenčiny neprekladá. K prevedeniu tohto cviku budete potrebovať uterák. Môže byť suchý alebo mokrý. Záleží to od vašej úrovne. Sadnete si na úplný okraj stoličky, tak aby sa penis nedotýkal stoličky ale visel cez okraj. Vaším cieľom je dosiahnuť erekciu ( je jedno aký spôsob si zvolíte). A na tento stoporený penis preveste uterák. Ak je to ťažké zvoľte suchý, ak vám to na druhú stranu príde ľahké zvoľte mokrý. Cieľom tohto cvičenia je tento uterák na penise udržať a vytláčať ho nahor.
Helikoptéra
Ako smiešne to znie, tak dobre to aj funguje. A áno, je to úplne to, čo ste si ako prvé predstavili. Staré známe krúženie penisu vo vzduchu. Ako bezpečne na to ? Vyzlečte si spodnú bielizeň alebo čo máte práve na sebe a postavte sa. A začnite napodobňovať helikoptéru tým, že vás penis začne vo vzduchu rotovať. 30 sekúnd na jednu stranu a 30 sekúnd na druhú stranu. Opakujte 5 krát.
Cviky na bruchu
Cviky na bruchu sú posledným a zároveň veľmi jednoduchým cvičením. Prvý cvik sa podobá na parašutistu. Ľahnite si bruchom na zem a vaše špičky a ruky by sa mali dotýkať zeme. Následne zadok zdvihnite hore a po 2 sekundách položte zase na zem. Opakujte aspoň 10 krát. Ďalší cvik, ktorý môžete skúsiť, je veľmi podobný kliku. V tomto prípade však panvou zostávate prilepený na zemi a rukami sa pomaly zdvíhate nahor.
Ďalšie tipy a rady na zlepšenie erekcie
Cvičenie je prospešné ako na erekciu tak aj na celé telo. No ako sme spomínali na začiatku, nie je to žiadny zázrak, ktorý účinkuje okamžite. Na erekciu vplývajú mnohé ďalšie faktory. Ako teda okrem cvičenie môžete podporiť erekciu? Skúste dodržiavať tieto zásady.
Začnite rozhovorom s partnerom : Rozhovor so svojím partnerom je skvelý spôsob, ako komunikovať o tom, ako sa cítite a čo prežívate. Je dobré tento čas využiť na otvorenie diskusie o akýchkoľvek úzkostiach, nespokojnostiach alebo dokonca nudách, ktoré môžete vo vašom sexuálnom živote pociťovať. Nespokojnosť s vašim sexuálnym životom nemusí hneď znamenať nespokojnosť s partnerom alebo vzťahom.
Vyskúšajte v spálni niečo nové : Predtým, ako vo svojom jedálničku alebo životnom štýle urobíte niečo príliš drastické alebo dlhodobé, skúste to okoreniť. Vyskúšajte nové polohy. Dajte priestor sexuálnym hračkám. Ručné vibrátory, krúžky na penis, análne kolíky a análne guličky môžu byť zábavným spôsobom, ako stimulovať penis, klitoris alebo konečník.
Jedzte viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín : Živiny obsiahnuté v mnohých druhoch ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín pomáhajú zlepšovať prietok krvi v tele – vrátane penisu. Napríklad čučoriedky vám môžu pomôcť chrániť tkanivá tela a znížiť riziko srdcových chorôb. Listová zelenina s obsahom kyseliny listovej, podobne ako špenát, môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu. Potraviny s L-arginínom, ako sú ovsené vločky, môžu pomôcť uvoľniť vaše svaly a zlepšiť prietok krvi.
Jedzte menej tučné, vyprážané a spracované jedlá : Tučné a vysoko spracované jedlá, môžu ohroziť ako vaše celkové zdravie tak aj obezitu. Vymeňte mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú jogurty a mlieko, za verzie s nízkym obsahom tuku. Namiesto spracovaných sa rozhodnite pre ovos alebo celozrnné obilniny. Kúpte si syr v tehle namiesto toho nastrúhaného.
Znížte príjem alkoholu : Vysoká konzumácia alkoholu je spojená s s vyšším rizikom erektilnej dysfunkcie. Jeden alebo dva nápoje sú však v poriadku.
Pokojne pite viac kofeínu : Milujete kávu alebo čaj? Skvelé! Bolo preukázané, že kofeín zlepšuje prietok krvi a uvoľňuje svaly, ktoré vám pomôžu dosiahnuť a udržať erekciu. Odporúčaná je čiernu kávu, nesladený čaj a kofeínové nápoje bez sladidiel.
Uistite sa, že máte dostatok spánku : Nedostatok spánku, najmä v dôsledku spánkového apnoe a iných porúch spánku, bol často spájaný so zvýšeným rizikom erektilnej dysfunkcie.
Snažte sa znížiť užívanie nikotínu : Nikotín a ďalšie chemikálie vo výparníkoch, cigaretách, cigarách a iných výrobkoch môžu poškodiť krvné cievy a znížiť účinnosť oxidu dusnatého. Oxid dusnatý otvára vaše krvné cievy a umožňuje, aby krv počas erekcie prúdila ľahšie.
Skúste bylinkové doplnky : Bylinkové doplnky ako ženšeň, yohimbe alebo horná kozia burina zlepšujú libido a uvoľňujú krvné cievy.
Pýtate sa nás
Načo slúžia cviky na erekciu?
Ak trpíte problémami s erekciou alebo erektilnou dysfunkciou, nemusíte sa spoliehať iba na drahé lieky alebo komplikované a rozsiahle terapie. Existuje niekoľko cvikov, ktoré môžu posilniť problémovú panvovú oblasť tela. Posilnenie svalov, ktoré obklopujú a podporujú oblasť genitálií, môže pomôcť penisu pri získavaní a udržiavaní erekcie a pri riešení problémov, ktoré spôsobujú predčasnú ejakuláciu. Tak isto môžu napraviť tvrdosť alebo dĺžku vašej erekcie.
Pre koho sú vhodné?
Môžu byť určené pre všetkých. Nemajú nejaké vekové alebo pohlavné obmedzenia. No v tomto článku sa zameriavame hlavne na mužov ktorých trápi ich stoporenie. Napríklad jeho nástup, tvrdosť alebo dĺžka. Ich výhodou je, že si ich môžete odcvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. . Nie sú ani nijak technicky náročné, čiže je tu malá pravdepodobnosť úrazu.
Aké metódy a cvičenia poznáme?
Asi najznámejšími cvikmi na erekciu sú Kegelove cviky. Ide o cviky, pri ktorých sa zameriavate na svaly, ktoré sú na dne panvy. Kegelove cviky dokážu zlepšiť silu vašich panvových svalov.
Ďalšími známymi cvikmi sú :
- jelqing – „dojenie“ penisu
- aerobik – bicyklovanie, box, veslovanie, bežiaci pás, švihadlo alebo aj obyčajná chôdza
- tréning stoporenia – cieľ tohto tréningu je vyvolať erekciu len s použitím fantázie
- pilates – je mnoho cvikov z pilates, ktoré vám dokážu pomôcť
- strečing
Načo si treba dávať pozor?
Treba si dávať pozor hlavne pri cvikoch ako je jelqink alebo strečing penisu. Práve pri týchto je nutné použiť dostatočné množstvo lubrikantu, aby neprišlo k úrazu alebo bolesti.
Použité zdroje:
- https://www.erekciablog.sk/cviky-na-erekciu/
- https://www.erexan.sk/cviky-na-podporu-erekcie/
- https://www.lacnegenerika.to/blog/kegelove-cviky-zlepsia-erekciu-aj-sexualnu-vydrz/
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/erectile-dysfunction/symptoms-causes/syc-20355776
- https://www.healthline.com/health/erectile-dysfunction
- https://www.healthline.com/health/healthy-sex/how-to-get-harder-erections#communicate
- https://www.getroman.com/health-guide/how-to-get-better-erections/
- https://onlineprostate.physio/can-cardio-improve-your-erections/
