Kegelove cviky✔️- ‍♂️pre ženy aj mužov + VideoTop

Posledná aktuálizácia prebehla 16. novembra 2024 by Ján Horváth

Kegelovo cvičenie vzniklo niekedy na prelome 40-50 rokov 20. storočia, kedy Arnold Kegel publikoval svoje myšlienky a odhalil cvičenia na spevnenie panvového dna. Kegel bol gynekológ, ktorý prišiel na spôsob neinvazívnej liečby a genitálnej relaxácie. Aktuálne sa cvičenie využíva aj ako prevencia pri ochabnutí svalov panvového dna.

Kegelove cviky boli spočiatku určené iba pre ženy, avšak časom sa zistilo, že neriešia len ženský problém odchýlenia panvového dna, ktoré vznikli pri pôrode ale aj zlepšuje ženskú a mužskú sexuálnu stránku. U žien sa prejavujú Kegelove cviky na schopnosti nielen rýchlejšieho vzrušenia ale aj dosahovania samotného orgazmu. U mužov zase posilňujú schopnosť dosahovať pevnejšiu erekciu a dokonca čiastočne riešiť problém predčasnej ejakulácie.

Totiž pokiaľ sa neprecvičujú svaly panvového dna, svaly postupne atrofujú.

Pre koho sú vhodné?

• pre tých, ktorý majú sedavé zamestnanie
• tých, čo trpia bolesťami chrbta
• tých, ktorý trpia Inkontinenciou
• pre ženy v menopauze
• pre ženy, ktorým bola odobratá maternica
• pre ľudí, ktorý trpia nevysvetliteľnou neplodnosťou
• pre tehotné ženy
• pre ženy, ktoré už prešli pôrodom
• pre tie, ktoré chcú mať lepší sex a orgazmus
• pre mužov, ktorý trpia problémami s prostatou
• tých čo trpia predčasnou ejakuláciou a slabou erekciou

Čo zlepšia Kegelove cviky

Kde sa nachádzajú svaly panvového dna?

 Kegelovo svalstvo môžeme určiť u žien jednoduchým spôsobom, a to tak, že pri močení sa snažíme tento proces prerušiť. 

U mužov je to s močením podobne, avšak existuje ešte jeden spôsob. Muži dokážu pri erekcii mierne pohybovať s penisom – to sú tiež svaly panvového dna. Výhodou je , že niektorý muži dokážu pohybovať s penisom aj pri slabšej erekcii. Na tie svaly, ktoré ste na to použili, sa potom aplikujú Kegelove cviky.

Skúšku močom alebo erekciou berte však iba ako občasnú skúšku, neodporúča sa vykonávať Kegelove cvičenia pri močení.

Ako cvičiť kegelove cviky?

Pred samotným cvičením skúste ešte raz lokalizovať svoje svaly, ako by ste sa pokúšali zadržať moč. Dôležité je, aby sa žiadne iné svalstvo vtedy nepoužívalo (brušné, stehené ani sedacie.)

Na prvom cvičení si dajte záležať. Pri praktikovaní môžete stáť aj sedieť. Dôležité je poznamenať, že počas cvičenia by ste mali mať prázdny močový mechúr. Pokúste sa teda stiahnuť svaly na zadržiavanie moču a pocítite vo vnútri mierne stiahnutie (muži okolo močovej trubice a ženy okolo vagíny a čiastočne aj zvierača). Po stiahnutí následne uvolnite a v krátkych intervaloch to striedajte. Pokiaľ Vám to už nerobí problém, intervali zadržiavania a uvoľnovania zväčšujte (napr. stiahnite na 10 sekúnd a uvolnite). Pri cvičení by ste nemali pociťovať žiadnu bolesť.

Ďaľšie cviky pre ženy

Zdroj: Primar.sme.sk

Na videu si môžete pozrieť, ktoré svaly sa pri cvičení zapájajú

Cvičenie je úplne nenáročné, je možné ho prakticky vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Ďalšie cviky si môžete pozrieť aj na portály zdravie.sk

Pozrite si video návo

Veľmi dobré je aj video od Tena – obe sú vhodné aj pre mužov, princíp je rovnaky

Kegelove cviky v tehotenstve

V prvom rade by sme radi vyvrátili mýtus, že počas tehotenstva by žena mala iba oddychovať a relaxovať. Odborníci odporúčajú praktizovať tehotným budúcim mamičkám praktizovať aj cvičenia, nakoľko im to môže vo veľkej miere pomôcť pri hladkom priebehu pôrodu. Telo sa tak na fyzickú záťaž (ktorá je pri pôrode samozrejmá) optimálne pripraví, a tak mamička zvládne pôrod lepšie, ako napríklad tá, ktorá počas gravidity necvičila. Obzvlášť je v tomto smere dôležité posilňovanie svalov panvového dna, ktoré je počas tehotenstva pod tlakom. To, že tieto svaly máte slabé, zistíte aj tak, že počas kýchnutia u vás dochádza aj k úniku moču.

Posilnenie panvového svalstva prispeje aj k hladkému priebehu pôrodu. Vďaka pružným a silným svalom bude umožnený dieťatku rýchlejší a ľahší príchod na svet. A k tomu budete mať ako bonus zvýšený sexuálny pôžitok po tehotenstve. Okrem iného cvičenie počas tehotenstva prispieva aj k ľahšiemu zhadzovaniu kíl po pôrode. Dôležité je však naštudovať si, ktoré cviky sú vhodné a ktoré naopak môžu poškodiť plod.

Aké sú recenzie a skúsenosti?

Skúsenosti s Kegelovými cvikmi sú veľmi pozitívne, a to hlavne u žien. Nielen lekári vyzdvihujú ich praktizovanie počas tehotenstva, ale po pôrode sa ženy, ktoré počas gravidity cvičili, cítia menej fyzicky vyčerpané než tie, ktoré necvičili. Okrem iného mnoho žien vyzdvihuje výsledky v oblasti sexuálneho života. Ženy, ktoré praktizujú Kegely pravidelne potvrdili, že prežívanie sexuálneho aktu je u nich intenzivnejšie a zážitok je aj vzrušujúcejší. Dámy potvrdili aj to, že pri pravidelnom cvičení sa dokáže zlepšiť aj situácia s únikom moču, keďže sval panvového dna sa časom spevní a moč dokáže udržať aj v pokročilejšom veku.

U mužov Kegelove cviky pomáhajú v oblasti správneho prekrvenia v oblasti genitálií, čo prispieva k zdravej erekcii. Páni potvrdili, že erekcia je naozaj lepšia a tiež tvrdia, že v posteli vydržia o niečo dlhšie, aj keď nejde o zázraky. Vychvaľujú ich aj vďaka priaznivému vplyvu na prostatu, či už sa jedná o metódu prevencie alebo liečby problémov. Mnohí tvrdia, že Kegelove cviky by mal praktizovať každý muž, keďže nie sú nijak fyzicky náročné a 10 minút si nájde cez deň každý.

Otázky na Kegelove cviky

Na čo sú Kegelove cviky určené?

V prvom rade je hlavným účinkom Kegelových cvikov spevnenie a posilnenie svalov panvového dna. Od toho sa však odvíjajú aj iné pozitívne účinky, ktoré ocenia nielen ženy, ale aj muži. Kegelove cviky u vás môžu byť nápomocné, ak vás trápi únik moču alebo problémy s erekciou. Vyzdvihli by sme ešte ich pozitívny vplyv na dosahovanie orgazmu. Ak ich cvičíte pravidelne, pravidelnejšie zažijete aj intenzívny orgazmus.

Sú určené aj pre mužov?

Samozrejme, Kegelove cviky môžu cvičiť aj páni, keďže aj u nich má toto cvičenie veľmi blahodárne vplyvy. V prvom rade môžu byť účinnou metódou v boji proti problémom s erekciou. Ďalšou oblasťou, v ktorej u mužov Kegelove cviky pomáhajú, sú problémy s prostatou a častým močením. Vďaka tomuto cvičeniu sa muži môžu tešiť aj na dlhšiu výdrž v posteli a na oddialenie ejakulácie.

Ako dlho treba cvičiť Kegelove cviky?

Ideálne je cvičiť Kegelove cviky na pravidelnej báze, aby ste si váš panvový sval udržali ,,v kondičke a plnej sile“. Prvá fáza by mala trvať niekoľko týždňov, pričom každý deň by ste mali vykonať aspoň 50 cvikov. Kontrakciu sa odporúča udržiavať aspoň 1-5 sekúnd a potom uvoľnite. Čím viac budete cvičiť, tým bude vaše svalstvo silnejšie a dokážete kontrakciu udržať aj viac sekúnd.

Kegelove cviky pred pôrodom – na čo sú dobré?

Vo všeobecnosti sa tehotným ženám odporúča fyzická aktivita, avšak v primeranom množstve. Každý cvik im môže pomôcť k hladkému priebehu pôrodu, ktorý je po fyzickej stránke veľmi náročný. V tehotenstve je obzvlášť tlak v oblasti panvového dna intenzívny (hlavička bábätka naň príliš tlačí) a posilnenie svalstva v tejto oblasti dopomôže k tomu, aby hlavička ľahko a rýchlo prešla rodidlami a tiež tým znížite riziko  nástrihu hrádze.

Záver

Na záver treba ale podotknúť, že Kegelove cviky nepomôžu každému a na každý problém, preto je nutná aj konzultácia s lekárom pri závažných problémoch.

Zdroje:

• https://www.tena.sk/tenalady/zivot-s-unikom-mocu/posilnovanie-panvoveho-dna/pelvic-floor-posilnovanie
• https://lekar.sk/poznate-kegelove-cviky/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/

Ak máte s Kegelovými cvikmi skúsenosti, podeľte sa s nimi v diskusii pod článkom. Pomôžete tak možno ostatným čitateľom. Ak máte nejakú otázku, môžete sa na ňu spýtať a odpovedať aj už na položené otázky, Diskusia je anonymná.