Cviky na panvové dno – pre ženy aj mužov

Posledná aktuálizácia prebehla 18. augusta 2024 by silviab

Svalstvo panvového dna po pôrode alebo s pribúdajúcimi rokmi chabne. Či sa jedná o ženy alebo mužov, tieto svaly dostávajú poriadne zabrať. Pre ženy je toto svalstvo potrebné hlavne pred a po pôrode. Vo všeobecnosti je známe, že ženy sú o týchto cvikoch viac informované a aj ich viac praktizujú. Nebude však na škodu ak sa niečo o nich naučia aj muži. Pretože práve tieto cviky dokážu pomôcť mužovi so zdravšou a pevnejšou erekciou.

No využitie tohto svalstva má oveľa širšie spektrum. Práve jeho cvičenie slúži ako dobrý prostriedok na zlepšenie sexuálneho života u oboch pohlaví. Aké cviky poznáme, a ktoré sú najúčinnejšie si trochu viac priblížime a opíšeme.

Čo je panvové dno

Panvové dno je skupina svalov a väzov, ktoré podporujú močový mechúr, maternicu a črevo. Otvory z týchto orgánov (močová trubica z močového mechúra, vagína z maternice a konečník z čreva) prechádzajú práve týmto panvovým dnom. Pripájajú sa k lonovej kosti vpredu a chvostovej kosti vzadu.

Keď je panvové dno silné, podporuje panvové orgány, aby sa predišlo problémom, ako sú inkontinencia alebo prolaps, čo je nedostatok podpory močového mechúra či maternice.  Svaly panvového dna vám tiež pomáhajú ovládať funkciu močového mechúra a čriev, napríklad umožňujú vám „vydržať“ až do vhodného času a miesta. Niekedy sú však tieto svaly slabé a nedokážu robiť svoju funkciu. Najčastejšími príčinami sú :

• pôrod – najmä po pôrode veľkého dieťaťa alebo dlhodobom tlačení počas pôrodu
• nadváha
• zápcha
• vytrvalé zdvíhanie ťažkých vecí
• nadmerné vykašliavanie
• zmeny hormonálnych hladín v klimaktériu
• starnutie

Prečo cvičiť cviky na panvové dno

Panvové dno má tri funkcie : pohybovú, nosnú a zvieraciu. Cvičenie týchto svalov – konkrétne jedného a to pubococcygeálny sval môže pomôcť pri :

Najideálnejšie je tieto cviky cvičiť nie len počas tehotenstva, ale vždy keď sa dá.

Pre koho sú určené tieto cviky

Cviky na posilnenie panvového dna dokážu byť užitočné ako pre ženy tak aj pre mužov. Nie sú obmedzené vekom, keďže ich náročnosť nie je vysoká, cvičiť ich dokáže skoro každý. Niektoré z nich sú dokonca tak jednoduché, že ich dokážu precvičovať aj ľudia, ktorí trpia nejakým fyzickým hendikepom.

Najideálnejšie využitie pri cvikoch nájdu ženy pred alebo v tehotenstve; muži, ktorí sa snažia zlepšiť kvalitu svojej erekcie; ľudia, ktorí trpia inkontinenciou; ľudia, ktorí pracujú denno denne v sedavej práci alebo aj ženy, ktoré majú po pôrode problémy s únikom moču.

Sú to cviky ako každé iné. Aby mali úspešný výsledok, musia byť precvičované dlhodobo a precízne. S týmto nasadením je možné výsledky vidieť už po 1 alebo 2 mesiacoch.

1) Kegelove cviky

Kegelove cviky sú tými najzakladanejšími a najznámejšími cviky na podporu panvového dna. Pri týchto cvikoch sa zameriava hlavne na napnutie a držanie svalov, ktoré riadia tok moču. Toto cvičenie je vhodné ako pre mužov tak i pre ženy.

Cvičenie Kegel pozostáva z nasledujúcich krokov:

1.Posaďte sa do pohodlnej polohy, zatvorte oči a nájdite svaly, ktoré používate, keď chcete zastaviť  moču.

2.Napnite tieto svaly čo najviac.

3.V tejto polohe vydržte 3–5 sekúnd. Mali by ste mať pocit, akoby sa svaly v dôsledku stlačenia zdvíhali.

4.Uvoľnite svaly a niekoľko sekúnd si oddýchnite.

5.Opakujte 10-krát.

2) Zdvíhanie z kľaku

Tento cvik je vhodný ak máte pocit, že všetky ostatné sú na vás moc ťažké. Patrí totižto medzi tie najjednoduchšie.

1.Kľaknite si na zem a telo od kolien hore majte rovné.

2.Postupne sa zosúvajte zadkom dole smerom ku lýtkam.

3.V tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd a vráťte sa naspäť.

3) Stlač – uvoľni

Toto cvičenie ako už názov napovedá, predstavuje rýchly pohyb „stlačenia a uvoľnenia“, ktorý zvyšuje schopnosť svalov panvového dna rýchlo reagovať.

Ako na to?

1.Sadnite si do pohodlnej polohy

2.Ako aj pri Kegelových cvikoch nájdite svaly panvového dna.

3.Svaly stlačte čo najrýchlejšie a uvoľnite ich bez toho, aby ste sa snažili udržať kontrakciu.

4.Uvoľnite na 3–5 sekúnd.

5.Opakujte pohyb 10–20 krát.

4) „Bird dog“

Cvičenie zamerané na rovnováhu a stabilitu, z angličtiny „bird dog“, je cvičenie, ktoré rozhýbe celé telo. Zapojíte vďaka nemu veľa svalov naraz, vrátane panvového dna.

Ako na to?

1.Začnite na všetkých štyroch, zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Chrbát by mal byť rovný a krk neutrálny.

2. Súčasne narovnajte a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku, pričom panvu a plecia držte v neutrálnej polohe.

3. Opakujte s pravou nohou a ľavou rukou.

4.Vydržte 2 sekundy a uvoľnite.

5.Opakujte na každú stranu aspoň 10 krát.

5) Cviky v stoji

Poznáme dva rôzne cviky na panvové dno, ktoré sa dajú vykonávať v stoji. Jedným z nich je pokrčenie v stoji, pri ktorom stojíte rovno s roztiahnutými nohami a v miernom predklone si uchytíte nohu oboma rukami pod kolenom a dvihnete ju nahor. Vydržíte aspoň 10 sekúnd a uvoľníte.

Druhým cvikom je predklon v stoji, v ktorom stojíte s prekríženými nohami a s predpaženými rukami sa pomaly skláňate ku prstom na nohách. Pomaly s nádychom sa zase vrátite naspäť do rovnej polohy a opakujete.

Cviky, ktorým sa vyhnúť

Niektoré cviky môžu byť pre človeka s veľmi slabým panvovým dnom príliš náročné. Vykonávanie cvičení ich môže len ďalej oslabovať a viesť k ďalším problémom s inkontinenciou.

Sú to napríklad :

Kedy vyhľadať odbornú pomoc – dysfunkcia panvového dna

Dysfunkcia panvového dna je bežný stav, kedy nie ste schopní správne sa uvoľniť a skoordinovať svaly v panvovom dne tak, aby ste mohli močiť.  Za normálnych okolností môžete ísť na toaletu bez problémov, pretože vaše telo napína a uvoľňuje svaly panvového dna automaticky. Je to ako s každou ďalšou svalovou činnosťou, ako napríklad cvičenie bicepsu alebo keď zatnete päsť.

Ale ak máte dysfunkciu panvového dna, vaše telo tieto svaly stále napína, namiesto toho, aby ich uvoľňovalo, ako by malo. Vtedy môžete spozorovať príznaky ako:

• nutkanie alebo časté chodenie na toaletu
• náhodný únik moču
• ťažkosti s vyprázdňovaním močového mechúra alebo čriev
• vaginálna ťažkosť alebo vypuklina
• bolesť v močovom mechúre, čreve alebo v chrbte v blízkosti oblasti panvového dna pri pohlavnom styku

Našťastie sa dysfunkcia panvového dna dá v mnohých prípadoch liečiť pomerne ľahko. Dysfunkcia panvového dna sa lieči bez chirurgického zákroku. Nechirurgické liečby zahŕňajú:

Biofeedback: Biofeedback nie je bolestivý a dokáže pomôcť viac ako 75% ľudí s touto dysfunkciou. Najčastejšie sa používajú špeciálne senzory a video na sledovanie svalov panvového dna, počas toho ako sa ich pokúšate uvoľniť alebo zaťať.

Fyzikálna terapia: Fyzikálna terapia sa bežne vykonáva súčasne s terapiou biofeedbackom. Počas tejto terapie sa určí, ktoré svaly v dolnej časti chrbta, panvy a panvového dna sú skutočne napnuté a ktoré nie. Podľa toho sa určia cviky a diagnóza.

Relaxačné techniky: Je to práve fyzioterapeut, ktorý vám môže odporučiť vyskúšať relaxačné techniky, ako sú meditácie, teplé kúpele, jóga, cvičenia alebo akupunktúra.

Ako ešte môžete podporiť svoj sexuálny život

Ak si chcete svoj sexuálny život a apetít podporiť a cviky vám nestačia, uvedieme vám pár príkladov ako na to. Najlepšou voľbou je upraviť svoju životosprávu a životný štýl. Tieto rady by vám mohli pomôcť :

Nefajčite : Fajčenie prispieva k ochoreniu periférnych ciev, ktoré ovplyvňuje prietok krvi do penisu, podnebia a vaginálnych tkanív. Okrem toho ženy, ktoré fajčia, majú sklon k menopauze o dva roky skôr ako nefajčiarky. Ak potrebujete pomôcť s odvykaním, vyskúšajte nikotínovú gumu alebo náplasti.

Alkohol užívajte s mierou : Niektorí muži s erektilnou dysfunkciou zistia, že jeden nápoj im síce môže dopomôcť uvoľniť sa, ale nadmerné užívanie alkoholu to môže ešte len zhoršiť. Alkohol môže tlmiť centrálny nervový systém a brzdiť tak sexuálne reflexy. Dlhodobé pitie veľkého množstva môže poškodiť pečeň, čo vedie k zvýšeniu produkcie estrogénu u mužov. U žien môže alkohol vyvolať návaly horúčavy a narušiť spánok, čo zhoršuje problémy, ktoré sa vyskytujú v menopauze.

Správne vyživujte svoje telo : Nadmerná konzumácia tučných jedál vedie k vysokej hladine cholesterolu v krvi a obezite – čo sú hlavné rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb. Nadváha môže navyše podporiť letargiu a zlý obraz tela. Zvýšené libido je často ďalšou výhodou straty týchto kilogramov navyše.

Komunikujte s partnerom : Pre veľa párov je ťažké hovoriť o sexe aj za najlepších okolností. Keď dôjde k sexuálnym problémom, pocity zranenia, hanby, viny a zášti môžu úplne zastaviť vašu chuť na rozhovor. Pretože dobrá komunikácia je základným kameňom zdravého vzťahu, nadviazanie dialógu je prvým krokom nielen k lepšiemu sexuálnemu životu, ale aj k užšej citovej väzbe.

Znížte hladinu stresu : Stres môže spôsobiť rôzne fyzické príznaky vrátane nižšieho libida.

Pýtate sa nás

Čo je panvové dno?

Panvové dno je skupina svalov nachádzajúcich sa na dne panvy. Medzi panvové orgány patrí močový mechúr, maternica a pošva, prostata u mužov a konečník. Vaše svaly panvového dna sa opierajú o panvové kosti a dodávajú tak podporu niekoľkým vašim orgánom. Niektoré z týchto svalov dodávajú väčšiu stabilitu tvorením tzv. „praku“ okolo konečníka.

Prečo je vhodné ho precvičovať?

Cviky na panvové dno posilňujú svaly okolo močového mechúra, dna a pošvy alebo penisu. Posilnenie týchto svalov panvového dna môže pomôcť pri inkontinencii moču, liečbe prolapsu panvových orgánov a tiež pri zlepšovaní sexu.

Ktoré 3 cviky sú najefektívnejšie?

Najčastejšie cvičenými a preukázateľné viditeľnými výsledkami sa môžu chváliť práve Kegelove cviky. Ďalšími dvoma cviky, ktoré majú podobnú efektivitu ako tie Kegelove je napríklad cvik s metódou „stlač-uvoľni“ alebo cviky v stoji.

Sú cviky pre ženy aj mužov rovnaké?

Každý môže mať úžitok z vykonávania cvikov na panvové dno. Či muži alebo ženy. Kegelove cviky sú vhodné pre všetky vekové ako aj pohlavné skupiny. U žien tieto cviky pomôžu k elasticite a flexibilite orgánov v panve a u mužov zase pomôžu s pevnosťou erekcie.

Načo si dávať pozor aby sme sa nezranili?

Všetky tieto cviky sú pomerne jednoduché a zvládnuť by ich mal aj začiatočník. Je dobré si však dávať pozor aby ste pri ich vykonávaní nesťahovali iné svaly ako napríklad tie sedacie alebo brušné. Treba dodržiavať pravidelné dýchanie. Nezadržiavajte dych! Taktiež dôležitou zásadou je, aby ste tieto cviky cvičili vždy len s prázdnym močovým mechúrom.

Použité zdroje :

• https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/find-exercise-pelvic-floor-women-men
• https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pelvic-floor
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14459-pelvic-floor-dysfunction
• https://www.erekciablog.sk/cviky-na-panvove-dno/